פציעות ספורט בקרב רצי מרתון ורצים למרחקים 

פציעות בקרב רצי מרתון הרץ למרחקים ארוכים נתון להתפתחות של פציעות כמו מרבית העוסקים בספורט כל שהוא. פציעות ספורט יכולות להתפתח או על רקע חבלתי או רקע של שחיקה ומאמץ יתר, כמובן שרובן המכריע של פציעות בקרב רצי מרתון הן על רקע של השני. בנוסף, ליקויים במערכי אימון, טכניקה וציוד לקוי (נעליים) אף הן גורמים להתפתחות פציעות בקרב רצי מרתון וספורטאים בכלל. אך ישנם פציעות האופייניות לרצי המרתון באופן ייחודי וזאת עקב המונוטוניות של פעילות הריצה למרחקים ארוכים. צעד ועוד צעד, ושוב חוזר חלילה לאורך 33000 צעדים (ממוצע לריצת מרתון), ללא שינוי באופי הפעילות . החד גוניות של פעילות הריצה למרחקים ארוכים גורמת אט אט להתקשחות, נוקשות והתכווצות הגוף. טווח התנועה קטן, השרירים נוקשים והגוף חלוד ותקוע. כתוצאה מתפתחים תהליכים הגורמים לליקויים תפקודיים, ביומכאניים, לשינויים במבנה השריר והרקמות הרקות ולשינויים בהתנהלות מערכת העצבים. ניתן ורצוי למנוע או למזער תהליכים אלו על ידי שינוי במערכי אימון, טיפולים ותזונה נכונה. הקליניקה של רץ המרתון די בנקל ניתן לזהות את רץ המרתון, כששרוכי הנעליים משתחררים בזמן ריצה, הרץ יחפש ספסל או אבן בכדי שיוכל להרים את הרגל כדי לקשור את שרוכי הנעליים. זאת מכיוון שרץ מרתון לא מסוגל להתכופף. זאת אנו רואים בקרב רצי מרתון ותיקים המתהלכים כמו קרשים. בבדיקה פיזיקאלית של הרץ ניתן לזהות ירידה משמעותית בטווח התנועות של מפרקי הגפיים הירך ועמוד השדרה. השרירים נוקשים ובבדיקה במגע מרגישים כמו חבלים. לרוב ישנם גם שינויים ביציבה, הגב מכופף ונעמדים כאילו הגב תפוס. השרירים מתקצרים ובעיקר שרירי התאומים, דו ראשי, ארבע ראשי (החלק הארוך) ושרירי זוקפי הגב. בבדיקת הרמת רגל ישרה בשכיבה על הגב, הרגל אמורה להגיע ל-90 מעלות, אך בקרב רצי מרתון הטווח באופן "כרוני" מוגבל וזאת בשל התקצרות שרירי הדו ראשי. בבדיקת כוח שרירים תמיד יש ירידה בכוח סטטי, וחוסר פרופורציה בכוח בין שרירים קדמיים לאחוריים, כמו היחס בין ארבע ראשי (quadriceps) ודו ראשי (hamstring). שרירי הדו ראשי תמיד חלשים יותר , באופן יחסי, לשריר הארבע ראשי. לאור ההיקרות עם ספורטאים ממגוון של ענפי ספורט וכאחד המטפל בהם, קשה לאמור שלרץ מרתון יש גוף אתלטי (והכותב הוא מרתוניסט). בניתוח תנועת הריצה (Gait analysis) הצעד קטן, אין הרמת ברך והעקב לא מגיע לישבן. זהו צעד שטוח המכונה shuffle. לרוב, הכאבים עליהם מתלוננים רצי מרתון כתוצאה מתהליכים אלו הם על מחושים לא ממוקדים אלה יותר עמומים ועל פני אזורים רחבים יותר. כאבים המוקרנים מאזור הגב והאגן ולאורך כל הרגל, שלרוב מאובחן, שלא כהלכה, כפריצת דיסק. על מחושים כמו מתיחת שריר אך בלי יכולת למקד את הכאב. לרוב הכאבים לאורך השריר ולא באזור הפרק. הרץ גם יתלונן על נוקשות כללית ומוגבלות בתנועה. פעילות חד גונית, גוף מונוטוני כל חומר בטבע הנתון לתהליכי מתיחה וכיווץ לאורך מאות אלפי חזרות נתון לשחיקה והרס, כך גם השרירים והרקמות הרכות בגוף. הפעילות החוזרת של מתיחה והרפיה באותו טווח תנועתי, בזמן ריצה למרחקים מובילה לשחיקה בתפקוד השריר. בכדי שהשריר יוכל לעמוד אל מול העומסים הרציפים חלים בו שינויים מבניים (מורפולוגיים). סיבי השרירים האלסטיים עוברים תהליכי התקשחות (פיברוסיס), במקום שהשריר יהיה כמו גומי הוא נהפך לדמוי חבל. הצטברות חומצות מטבוליות בשריר ונטרולן על ידי מינרלים (סידן, מגנזיום) אף הן תורמות להתקשחות השרירים. בנוסף, תת-התייבשות, ירידה במשק המים, שהוא מצב מצוי בקרב רצי מרתון, מחריפית תהליכים אלו. שרירי הרץ למרחקים הנם שרירי סבולת, שרירים אירוביים. שרירים אלו מתכווצים לאט ואינם יוצרים כוח מוגבר ומוגדרים כשרירים אדומים בגלל רשת נימי הדם. שרירי הסבולת נחשבים כ"סוסי עבודה" המסוגלים לעמוד כנגד עומסים לאורך זמן ממושך. שרירים אלו מגיבים לליקויים בתנועה על ידי התכווצות והתקשחות ונעשים מגורים, בעלי סף גירוי נמוך, ובכך נמצאים במצב של כיווץ באופן תמידי. הגירוי התמידי שבו מצויים שרירי הריצה מתרחש עקב שינויים מקומיים בעצבי השריר (מכאנורצפטורים) ועקב שינויים במערכת העצבים המרכזית. בכל שריר שזורים חיישנים עצביים (muscle spindle) המופקדים על פעילות וויסות טונוס השריר. חישנים אלו אף הן מורכבים מיחידה בעלת יכולת התכווצות. כשהשרירים מתכווצים גם חיישני השרירי מתכווצים כדי להתאים לאורך השריר החדש וכתוצאה גורמים לשריר להתכווץ עוד יותר. חיישנים אלו אמורים למנוע מתיחת יתר בשריר ומגיבים בהתכווצות השריר בכל פעם שהשריר נמתח. העומסים החוזרים ונשנים על השריר נקלטים על ידי חיישנים עצביים וכתגובה מגננתית מערכת העצבים מגיבה בשליחת גירוי המקשיחה את השריר עוד יותר. פעילות ריצה למרחקים בקצב קבוע יוצרת דפוס פעולה במערכת העצבים, כמו תוכנה. כשהפעילות היא מונוטונית מבחינת טווח, עוצמה ותדירות התנועה אזי נוצר דפוס עצבי-שרירי בעל אופי מאוד מוגבל ומצומצם. מערכת העצבים "אוהבת" שינויים בגירויים. בעצם, כשאנו נכנסים לריצה במצב של "טייס אוטומטי", מערכת העצבים התחושתית מפסיקה לשדר על רחשי הגוף ובכך נפגעת התקשורת בין מערכת העצבים לגוף. תהליכים אלו פוגעים ביכולת הקינסטטית, היכולת לחוש את גופך במרחב. שרירי ריצה עם פעילות מנוגדת שרירי הריצה החשובים כמו שריר התאומים, דו-ראשי וארבע ראשי(חלק הארוך) הם שרירים דו-מפרקיים, זאת אומרת שהם נוטלים חלק בתנועה של שני מפרקים. לדוגמה, שריר הדו-ראשי חוצה את מפרק הירך ואת מפרק הברך. כשהשריר מתכווץ זה גורם למפרק הברך להתכופף ולפשיטת מפרק הירך . אך, בזמן ריצה, בתהליך הדחיפה, אנו מיישרים את הרגל על ידי פשיטה של מפרקי הברך והירך. אם כך, נוצר מצב המנוגד לפעילות השריר, כשהשריר מתכווץ הוא אמור לגרום לכיפוף הברך בה בעט כשהברך מתיישרת (פשיטה). כתוצאה מניגוד תפקודי זה השריר פשוט מתכווץ. הסיפור זהה לשרירי התאומים, שבזמן הדחיפה שריר זה גורם לפשיטת הקרסול (ולכיפוף הברך) בה בשעה שהברך מתיישרת (פשיטה) לשבור את המונוטוניות כדי לשנות את תהליכי הקיבעון וההתקשחות אנו חייבים לשבור את המונוטוניות של פעילות הריצה ולשנות את מערך האימונים. הנה מספר הצעות מועילות: - תוך כדי ריצה נסה מדי פעם לשנות את תדירות, מהירות או אורך הצעד. לא סתם הרצים הקנייתים והאתיופים משנים קצבים, כמו פארטלק, במהלך ריצת מרתון. משחקים בשינוי מהירות הריצה משחררות את קיבעון הגוף ומעוררת את מערכת העצבים. - רוץ, עד כמה שניתן בתוואי שטח משתנה, בשטח, בדרכי עפר, עליות וירידות. רצי מרתון מנוסים יגידו לך שמסלול מרוצי מרתון מהירים הם דווקא מסלולים עם עליות וירידות מתונות. שינויים בזוית הריצה יפעילו את השרירים באופן שונה ובכך יתרמו לפיזור העומסים. - אם אינך עושה אימוני מהירות או אינטרוואלים אז נסה לפחות פעמיים בשבוע לסיים את האימון עם ריצות מתגברות, עד 10 פעמים, לאורך 60-80 מטר תוך הגברת אורך, מהירות וטווח תנועת הצעד. לנסות ולהגיע עד 95% מהמהירות המקסימאלית. - תרגילים לשיפור סגנון הריצה. ריצה עם הרמת ברכיים, ריצה עם עקבים לישבנים, הליכה תחרותית, ריצה צידית ועוד. - מתיחות, מתיחות ועוד מתיחות. אני יודע שהרבה רצי מרתון רואים במתיחות בזבוז זמן, או שמרוב שגופם התקבע והתקשח הם נמנעים מלכתחילה לעבור את ההשפלה שלהיווכח עד כמה המצב קשה. תהליכים אלו הנם הפיכים ברובם, זה הכול עניין של השקעה. אם אינך כולל לפחות פעמיים עד שלוש בשבוע תרגילי מתיחות למשך 20 דקות אז כדאי שתתחיל. תרגילי המתיחות היעילים זה כיווץ והרפיה. אם אתה רוצה למתוח את שרירי הדו-ראשי, הנח את עקב הרגל על כסא, לא יותר מגובה הברך, דחוף את העקב כנגד הכסא במתינות, שמור על ברך ישרה, למשך 10 שניות והרפה. כעט השריר נמתח ואתה יכול למתוח מעט יותר את הרגל. חזור על כך 4-6 פעמים. בתרגילים בהם אינך יכול להשתמש בשיטה זו, פשוט בצע מתיחה איטית וממושכת. אם תנסה למתוח חזק מדי, השרירים פשוט יתכווצו ואתה עלול לגרום לקרע. המצב הרצוי זה להירשם ולהשתתף בחוג יוגה או פילאטיס. אתם תודהמו עד כמה שזה ישפר אותכם. - טיפולים. טיפולי מניפולציות (כירופרקטיקה ופיזיוטרפיה) לשיפור טווח תנועת המפרקים. עיסוי רקמות (myofascial) לשחרור רקמות השריר. - שתייה. שתה לפחות ליטר מים על כל 15 ק"ג משקל גוף. מים שומרים על היכולת האלסטית של השריר. מים גם שוטפים ומנקזים את החומצות המטבוליות מהשרירים. שיטה טיפולית חדשנית, NETWORK SPINAL ANALYSIS, המשלבת את יסודות הכירופרקטיקה וגילויים מתחום ה- NEUROANATOMY מאפשרת את שחרור המתח העצבי. Alf Brieg , נירוכירוג , זוכה פרס נובל, גילה שמתח בחוט השדרה משבש את ההתנהלות העצבית ובכך את הגוף כולו. Alf Brieg הגדיר מצב זה כ- Adverse Mechanical Cord Tension . על ידי מגעים מדויקים ומתוזמנים בנקודות אנטומיות שבהם חוט השדרה, המערכת העצבית, מתחברת אל חוליות עמוד השדרה, שלמעשה מהוות את הקשר היחידי בין מערכת העצבים למערכת השלד, מתאפשר שחרור מתח עצבי. שחרור מתח זה מאפשר לשרירים להרפות, לנוקשות להשתחרר, לנשימה להיות עמוקה יותר. למעשה טיפול זה מבצע מעין RESET , כיול מחדש, של מערכת העצבים ומאפשר שיפור בהתנהלות כל מערכות הגוף ברמה הפיזית, כימית ורגשיתמנטאלית. ספורטאים מדווחים: "אני רץ יותר קליל", אני יותר אנרגטי", "אני יותר ממוקד". עם כל אהבתנו לספורט הריצה אנו חייבים גם להיות מודעים לנזקים ולתהליכי ההתקשחות והקיבעון הנגרמים לגופנו עקב הפעילות המונוטונית של הריצה למרחקים. לא רק שגופך נעול פיזית אלה ההשלכות יכולות להיות גם רגשיות .The range of your motion is the range of your emotion. היכולת לבטא את עצמך רגשית תלויה בגמישות הגוף ומערכת העצבים, וכשגופך מכווץ כך גם תרגיש ותתנהג. דאג לשחרר ולהגמיש את הגוף דרך תרגילים ומשחקים. גמישות הגוף תאפשר לך גם גמישות בחיים.